小澤司のレシピ・くらし・糖質制限ダイエット

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塩分が多い食事と1日当たりの目標塩分量、減塩のための工夫。日本人男性はWHO基準の2倍も塩分を摂取している

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塩分が多い食事と、1日当たりの目標塩分相当量

1日当たりの目標塩分摂取相当量

  男性 女性
3~5歳 4g未満 4.5g未満
6~11歳 5~6.5g未満 5.5g~7g未満
12歳以上 8g未満 7g未満

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015)』より

 

日本人男性はWHO基準の2倍も塩分を摂取している

ただ上の厚労省基準は、どちらかと言えば甘いもの

例えば日本高血圧学会は、高血圧予防として「6g未満」を推奨していますし、世界保健機関(WHO)は「5g」を目標値としています。

www.jpnsh.jp

なお厚生労働省のデータ(『平成28年国民健康・栄養調査結果の概要)によれば、日本人の平均塩分摂取量は男性で10.8g、女性で9.2g

要するに、男性はWHO目標の2倍以上の量を摂取していることになります。

 

塩分の取りすぎによる弊害、デメリット

・高血圧➾脳卒中、心筋梗塞に

・むくみ➾顔デカ

・腎臓病➾尿を出せず、人工透析に。人工透析の患者は現在、30万人

とかく日本人は塩分摂取量が多いものですから、腎臓病は現在、8人に1人がかかる国民病に。

なお腎臓病か否かをカンタンに調べるキットとしては、テルモから「ウリエース」が発売されています。 

塩分の高い食事・食品

【ポイント】

基本的に外食は味をハデにさせるため、塩分だけでなく糖質量(糖分)も脂質量(油分)も多いものに。

また和食はしょう油やみそ汁により、基本的に塩分量が多くなりがちです。

・塩分量の多い食事・食品

【WHOが推奨する1日の塩分摂取量:5.0g】

タンタンメン:6.4g

ソーキそば:6.4g

味噌ラーメン:5.9g

油そば:5.7g

ナポリタン:5.7g

醤油ラーメン:5.5g

ちゃんぽん:5.5g

豚骨ラーメン:5.3g

カレーうどん:5.2g

ミートソース:5.0g

みそ煮込みうどん:4.8g

オムハヤシ:4.3g

きつねうどん:4.1g

月見うどん:3.9g

天ぷらうどん:3.9g

ダブルチーズバーガー(マクドナルド):3.8g

きしめん:3.7g

山かけうどん:3.7g

かけうどん:3.7g

麻婆豆腐:3.6g

もんじゃ焼き:3.4g~2.4g

ビッグマック(マクドナルド):3.4g

焼きそば:3.3g

きつねそば:3.3g

わかめそば:3.2g

オムライス:3.2g

チャーハン1食:3.1g

月見そば:3.1g

レトルトカレー:3.1g

スープカレー:3.0g

カレーライス:2.8g

そうめん200g:2.7g

ほっけの塩焼き:2.7g

冷やしうどん:2.7g

ハンバーガー(マクドナルド):1.9g

サンドイッチ(ハム)1パック:1.8g

ポテトLサイズ(マクドナルド):1.5g

サンドイッチ(たまご)1パック:1.4g

冷やしそば:1.4g

おこのみ焼き:1.5g~1.8g

ベーグル1個(100g):1.2g

みそ汁1杯(150ml):1.2g

コッペパン1個(90g):1.2g

焼きそばパン:1.2g

コロッケパン:1.2g

ピザポテト 63g(カルビー):0.8g

ポテトチップス うすしお味 60g(カルビー):0.6g

出典:宝島社(2017)『糖質量が分かる全1600食品ハンドブック』、各社ホームページ 

 

塩分を減らす工夫など

①:しょう油スプレーを使う

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例えば和食での一般的な使用法、しょう油1かけの場合だと、塩分量は3gほどにもなります。しかし、それをスプレーにすることで0.1gに

このスプレーによる味付け、実際にやっていただければわかりますが、 それほど味は変わらないんです。なぜなら、われわれの舌は味覚を「量」ではなく「設置面積」で判断するため、薄味をまんべんなく噴射するスプレーなら、著しく味が変わることはありません。

 

同様に塩おにぎりを握る際は、「塩をかけずに、スプレーで塩味を付ける」という方法もあります。

 

②:しょう油の代わりに、お酢やスパイス(香辛料)、ニンニク、しょうが、ラー油といったものを使う

塩分量を減らすことができるほか、スパイス(山椒、バジル、一味唐辛子、無塩カレー粉、コショウ、カツオ粉)、ごま油、無塩ニンニク、無塩マスタード、無塩生姜、ラー油、お酢といったものを組み合わせることで、芳醇な味を引き出すことも可能と、一石二鳥。 

【例】

餃子、フライ系、シューマイなどには・・・酢+コショウ

お肉系、照り焼き、焼き肉などには・・・カツコ粉、唐辛子

刺身・・・アマニ油、シソ油、わさびのみ

豆腐・・・しょうがのみ、熱したごま油

サラダ・・・熱したアマニ油

アマニ油を使えば、オメガ3でf動脈硬化も防止出来て、これは一石二鳥! 

 

 

③:外食やコンビニ弁当に気を付ける

味を派手にするため、どうしても外食は塩分・糖分・脂質が多いもの…。コンビニ弁当もまた同じ。

ただ最近では健康意識への高まりからか、外食でも『ガスト』『びっくりドンキー』など、メニューに塩分量を表示している店が多くなっています。